Selon les organisations internationales, depuis 2016, le taux d’obésité dans le monde dépasse le taux de malnutrition. Il touche 41 % des enfants entre 6 et 9 ans. Nous savons également qu’une mauvaise alimentation est la principale cause de plus de décès que ceux causés par le tabac, l’alcool et les accidents de la route réunis. Par ailleurs, 90 % des crises cardiaques pourraient être évitées en prenant soin de notre alimentation et en menant un mode de vie sain. Bien qu’il y en ait beaucoup plus, ce sont des raisons suffisantes pour envisager sérieusement de revoir nos habitudes alimentaires.
Techniquement, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est plus intéressant de parler du pourcentage de masse perdue que du kilo total. Cependant, pour simplifier, nous pouvons utiliser la règle de 2 kg de graisse par mois. D’ailleurs, les spécialistes en nutrition sont tous d’accord que : « la perte de poids idéale, pour être en bonne santé serait environ 2 à 3 kilos par mois ». C’est un taux optimal et réalisable sans conséquences négatives si l’alimentation est bien équilibrée. Il se peut que le poids total perdu soit quelque chose de plus ou moins en fonction de différents facteurs (l’âge, l’activité physique et les éventuelles pathologies). Ainsi, il est toujours conseillé de faire une anthropométrie tous les mois.
Que manger pour perdre du poids ?
En ce qui concerne l’alimentation, nous devons oublier les régimes hypocaloriques. Ils sont obsolètes. L’idéal est de créer des habitudes saines. Évidemment, il est nécessaire de créer un déficit calorique pour perdre du poids : manger moins que ce que l’on dépense ou dépenser plus que ce que l’on mange. Mais, ce n’est pas sain ou facile de maintenir un régime hypocalorique au fil du temps.
Il n’est pas non plus conseillé de suivre un régime riche en protéines. La principale conséquence est le redoutable effet de rebond. C’est peut-être vrai que la restriction des glucides, nécessaires pour une alimentation correcte et une santé optimale, peut vous faire perdre du poids de plus en plus rapidement. Mais ce qui est réellement perdu, c’est principalement le glycogène, l’eau et la masse musculaire.
Ainsi :
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- mangez deux portions de légumes verts et de légumes par jour (une portion correspond à une demi-assiette) ;
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- mangez du poisson bleu 2 à 3 jours par semaine ;
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- réduisez la viande rouge à 3 fois par semaine ;
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- n’oubliez pas de manger 2 à 4 fruits par jour (Cuisson sur le gril, bouillie ou cuite à la vapeur) ;
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- buvez suffisamment pour uriner clairement ;
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- évitez le sucre et les sucreries en général ;
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- modérez la consommation d’aliments à forte charge glycémique en fonction de l’heure de la journée et de l’activité physique ;
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- abandonnez la consommation d’huiles végétales autres que l’olive, la noix de coco ou le lin (ceci avec modération).
Quel est l’exercice le plus conseillé pour perdre du poids ?
Contrairement à l’opinion générale, l’exercice d’aérobie n’est pas le meilleur choix pour améliorer votre composition corporelle. En effet, l’aérobie est le type d’exercice qui brûle plus de graisse après certaines minutes et intensité. Mais, le stress métabolique ultérieur, grâce auquel la croissance musculaire est favorisée, est bien moindre que d’autres types tels que l’exercice de force ou à haute intensité. Ces deux derniers induisent une dépense énergétique plus élevée pendant et après l’effort. Cela signifie que les résultats finaux concernant la composition corporelle sont meilleurs. D’ailleurs, selon certaines études, « les exercices à haute intensité induisent une plus grande augmentation de la masse musculaire et un plus grand besoin de réparation des tissus. Ils sont plus exigeants et obligent le corps à réagir de manière plus adaptative ».
